Gvidilo por Komencantoj Al Creatino

Creatino estas unu el la plej popularaj sportaj nutraj produktoj, desegnitaj por helpi plibonigi sportan rendimenton. Kreatino pruviĝis pliigi muskolan grandecon kaj muskolforton, sed ankaŭ gravas scii kio estas kreatino kaj kiel uzi ĝin ĝuste.

Ĉi tie, ni ekzamenos la avantaĝojn kaj malavantaĝojn de kreatino kaj kiel uzi ĝin ĝuste.

Kio Estas Creatino? 

 Farita el tri aminoacidoj (L-arginino, Glicino kaj L-metionino) kreatino estas organika komponaĵo produktita de la hepato, kiu provizas energion tra la korpo, precipe al muskoloj. Ĝi helpas konservi muskolforton kaj pliigas la rapidecon, je kiu viaj muskoloj povas kontrakti. Ĉi tio permesas vin labori pli longe kaj levi pli pezajn pezojn dum pli longaj tempodaŭroj, sen difekti viajn muskolojn.

Ne nur kreatino povas esti nature produktita de la homa korpo, sed ni ankaŭ povas konsumi kreatinon per niaj dietoj. Kreatino plej ofte troviĝas en lakto, ruĝaj viandoj kaj fiŝoj.

Kio estas mikronigita kreatino? 

Micronized Creatines estas esence kreatina monohidratoj, sed ili estis disrompitaj en pli malgrandajn pecojn. Ĉi tio pliigas ĝian surfacareon je 20x, kio pliigas ĝian absorbeblecon kaj reduktas stomakan aflikton.

Kiel Funkcias Creatino? 

Creatino funkcias pliigante la kvanton de ATP disponebla ene de ĉelo. Kiam vi ekzercas, viaj ĉeloj liberigas laktan acidon en vian sangon. La lakta acido ligas kun la kreatina molekuloj ĉeestantaj en via sangocirkulado, kreante kemian reakcion kiu liberigas plian ATP. Ĉi tiu procezo nomiĝas fosforiligo. Fosforiligo okazas kiam via korpo uzas kreatinon kiel brulaĵon dum intensa fizika aktiveco.

Kial Mi Prenu Creatinon? 

Estas multaj avantaĝoj asociitaj kun preni kreatinajn suplementojn. Ĉi tiuj inkluzivas:

• Pliigita Muskola Grandeco
• Pliiĝoj en Forto
• Plibonigita Endurance
• Pliigita Potenco Eligo
• Plibonigita Reakira Tempo Post Ekzercado

La unua avantaĝo de kreatina suplemento estas pliigita muskola maso. Konsumante kreatino, vi povas stoku pli da glikogeno en viaj muskoloj, permesante al ili kreski pli grandaj ol ili alie farus.

La dua avantaĝo de kreatino estas plibonigita forto. Kiel menciite supre, creatino pliigas la kvanton de ATP disponebla por viaj muskoloj, permesante vin plenumi ekzercoj por pli longa kaj pli malfacila.

La tria avantaĝo de kreatino estas plifortigita pacienco. Kun kreatino, vi povas trejni pli longe kaj pli malfacile, ĉar viaj muskoloj havas la kapablon produkti pli da ATP.

Fine, kreatino plibonigas la reakiran tempon post ekzercado. Ĉi tio signifas, ke vi faros resaniĝi pli rapide de trejnadoj, permesante al vi reveni sur la kampon aŭ gimnastikejon pli frue.

Kreatino kaj Ekzerca Agado 

Se uzata ĝuste, kreatino povas signife plibonigi vian trejnadon. Tamen, estas iuj aferoj, kiujn vi devas konsideri antaŭ uzi kreatino. Jen kelkaj konsiletoj por konsideri:

Konsumu Creatinon Antaŭ aŭ Post Via Trejnado

Se vi volas maksimumigi la efikojn de kreatino, vi devas preni ĝin antaŭ ol komenci vian trejnadon. Tiel, viaj muskoloj sorbos la kreatino pli rapide, permesante ĝin eniri vian sistemon pli efike. 

Vi ankaŭ povas preni creatinon post-trejnado kiel rapida maniero restarigi muskola forto kaj plibonigi reakiron.

Prenu Creatinon Dum Malaltintensaj Ekzercoj

Vi ne nepre bezonas preni kreatinon se vi faras malaltintensajn ekzercojn kiel marŝado aŭ trotado. Vi ankoraŭ ricevas multajn avantaĝojn de ĉi tiuj tipoj de agadoj, do vi ne devus senti la bezonon suplementi kun kreatino.

Tamen, se vi faras altintensajn ekzercojn kiel sprintado aŭ halterlevo, tiam vi certe volos preni kreatinon. Se vi decidas uzi creatinon dum ĉi tiuj tipoj de ekzercoj.

Kiom da Creatino Mi Prenu?

Se vi estas nova al kreatino, gravas komenci en tio, kio estas konata kiel la 'Kreatina Ŝarĝa Fazo'.

Dum la komenca etapo de kreatina suplementado, vi volas ŝargi kreatinon prenante grandajn dozojn dum pluraj tagoj, ĉi tio estas konata kiel la fazo de ŝarĝo kaj estas desegnita por antaŭŝarĝi viajn creatinajn nivelojn kaj ricevi creatinon liverita al la muskoloj pli rapide ol kutime. . 

Estas sugestite, ke 20 gramoj da kreatino tage estas optimumaj por la ŝarĝa fazo, kaj ĉi tio daŭras ĝis 7 tagoj. 

Post kiam vi finis kun la komencaj etapoj de kreatina monohidrato, tiam estas tempo movi al la etapo pri bontenado de muskola kreatina niveloj. Kiu estas malpli intensa periodo de regule inkluzive de ĝis 5 g da kreatino tage. Ĉi tio povas esti farita per plibonigita dieto, tamen, plejparte estas atingita per la uzo de creatina pulvoro aŭ kreatina suplementoj.

Kiel Preni Creatina Monohidrato? 

Pliigi viajn nivelojn de kreatino povas esti atingita per kreatina pulvoro aŭ kreatina kapsuloj. Por plej bonaj rezultoj, oni sugestis, ke kunigi vian ĉiutagan dozon de kreatino sekvata de alta karbonhidrata nutra manĝo povas pliigi la tempon necesan por via korpo sorbi la kreatinon kaj liveri ĝin al la muskoloj.

Estas du ĉefaj formoj de kreatino, pudra aŭ kapsuloj - ambaŭ havas siajn proprajn avantaĝojn kaj malavantaĝojn, kaj verŝajne dependas de la individuo, kiu unu konvenas al ili plej bone, sed ni rigardu ambaŭ. 

Creatina Pulvoro 

Tre kiel viaj normaj proteinaj pulvoroj kaj aliaj pulvoraj suplementoj, kreatina pulvoro povas esti miksita kun via proteina skuado, aŭ simple aldonita al akvo por esti konsumita antaŭ aŭ post-trejnado, kaj kune kun viaj ĉiutagaj manĝoplanoj. 

La Profitoj de Pulvora Creatino

• Malaltekosta - Verŝajne la plej granda avantaĝo de pudra kreatino estas la pagebleco, male al piloloj, kreatina pulvoro povas esti aĉetita en pogranda kaj povas daŭri multe pli longe, tio signifas, ke viaj suplementaj provizoj estas malpli verŝajne bezonos regulan reprovizadon, ŝparante al vi monon longtempe.
• Pli facile administri dozojn - Male al tabeloj, kreatina pulvoro povas esti mezurita kaj pezita de la individuo, dum piloloj estas antaŭmezuritaj dozaj kvantoj, kiuj ne povas esti personecigitaj por individuaj uzoj. Ĉi tio signifas, ke pudra kreatino estas multe pli utila dum la komencaj ŝarĝaj etapoj de suplementado kun kreatino. 
• Kreiveco - Per pulvoraj gramoj da kreatino vi povas krei viajn proprajn skuojn, trinkaĵojn kaj bataĵojn, kiuj povas skui vian dieton kaj konservi vin ĝui viajn plej ŝatatajn dietajn suplementojn.

La Malavantaĝoj de Pulvora Creatino 

• Transportebleco - Se vi estas fervora vizitanto de gimnastikejo, tiam vi komprenas la ĝenon transporti grandajn kuvojn da pulvora proteino aŭ suplementoj al kaj de la gimnazio. 
• Fuŝaĵoj - Kvankam havi pudran kreatinon estas utila dum mezurado de individuaj dozoj, ĝi povas fariĝi senorda, ĝi ankaŭ povas fariĝi malfacile plene miksi kun akvo aŭ selaktaj proteinoj, blokiĝi en via skuilo estas verŝajne unu el la plej ĝenaj aferoj kiam temas pri pulvoro. dietaj suplementoj.

Kreatinaj Piloloj 

Dum la efikoj de kreatina suplementado estas la samaj ĉu vi elektas uzi pulvoron aŭ pilolojn, ekzistas ŝlosilaj diferencoj en uzebleco. 

La Avantaĝoj de Parola Creatina Suplementoj (Piloloj) 

• Komforto - Malsupre, kreatinaj piloloj estas multe pli facile transporteblaj ol granda kuvo da pulvoraj dietaj suplementoj, farante ilin multe pli oportunaj ol porti ĉirkaŭ grandan kuvon da pulvoro aŭ zorgi pri ne havi trinkaĵon kun kiu miksi viajn nutrajn suplementojn.
• Precizaj dozoj - Alĝustigi vian korpon al la 'subtena etapo' estas multe pli facila kun piloloj, ĉi tio estas ĉar via dozo ĉiam estos al la ĝusta kvanto, kaj vi ne devos zorgi pri pesado aŭ ŝarĝo de via kreatino. 

La Kontraŭoj de Kreatina Suplementaj Piloloj 

• Sorba tempo - Bedaŭrinde, male al pulvora proteino kaj kreatino, la sorba tempo kun piloloj estas multe pli malrapida ol pulvoro, kio signifas, ke ne estas tuja efiko kiam oni prenas tabelojn aŭ pilolojn kompare kun pulvoro, kiu tuj liveros la kreatinon al la muskola ĉelo. 
• Kosto - Bedaŭrinde, kun oportuno, venas kosto, dum kaj pulvoro kaj piloloj helpas plibonigi fizikan rendimenton, pro pli fortika pakado kaj facileco de uzado, la kreatinaj piloloj estas proksimume 2 X pli multekostaj ol preni viajn proprajn kreatingramojn tage. 

Kun Kion Preni Creatinon? 

Kiam vi elektas inter pulvoroj kaj piloloj, gravas memori, ke ili funkcias malsame, do kio plej bone funkcias por unu eble ne funkcias tiel bone por alia. 

Kun kreatina pulvoro, vi volas certigi, ke vi prenas ilin sur malplena stomako, ĉar ĉi tio permesas al la kreatino eniri la sangofluon pli rapide kaj atingi la muskolojn pli rapide. 

Preni pudran kreatino povas esti miksita kun aŭ akvo aŭ suko. Tamen, vi ankaŭ povas aldoni al via ĉiutaga proteina skuado aŭ manĝo-anstataŭaĵo

. 

La Plej Bona Tempo Por Preni Creatinon 

Estis kelkaj studoj pri la efikoj de kiam la konsumo de kreatino estas plej optimuma, kaj pluraj esploristoj sugestas, ke preni kreatinon post ekzercado kondukis al pli grandaj gajnoj en muskola forto. 

Tamen, kvankam ne ekzistas konkluda evidenteco, kiu sugestas, ke preni kreatino post-trejnado estas pli bona ol preni ĝin antaŭ-trejnado, ekzistas kelkaj signifaj studoj, kiuj sugestas, ke preni kreatinon ĉirkaŭ la tempo de ekzercado (antaŭ aŭ post) ofertas pli grandan muskolkreskon ol. prenante ĝin ĉe hazardaj punktoj dum la tago.

Kiom Longas Creatino Por Labori?

Kreatino daŭras ĉirkaŭ 2 horojn por funkcii, kio signifas, ke vi devas konsumi ĝin almenaŭ du horojn antaŭ ekzercado, por senti la efikon antaŭ trejnado. Tamen, post-trejnado via korpo estas pli koncentrita pri riparado de la muskolo kaj oni kredas, ke ĝi estas pli rapida aganta.

Ĉu mi Prenu Kreatinon ĉiutage?

Vi povas preni kreatinon ĉiutage, tamen gravas doni al via korpo "ripozan tagon". Kreatina muskola butiko povas daŭri eĉ se la korpo havas ripozan periodon. Estas iuj esploroj, kiuj indikas, ke troa uzo de kreatino povas havi efikon sur rena funkcio, tamen ne ekzistas sufiĉe da esplorado por subteni la nocion, ke kreatino havas malfavorajn efikojn sur la renoj. 

Listo de Manĝaĵoj, kiuj Nature Inkluzivas Creatinon 

La Flankaj Efikoj de Creatino

Kiel menciite antaŭe, kreatino estis uzata dum jardekoj kiel suplemento por pliigi sportan agadon, tamen, kiel multaj aliaj suplementoj, kreatino venas kun iuj kromefikoj. 

• Pliigita korfrekvenco - La pliigita korfrekvenco kaŭzita de kreatino povas kaŭzi angoron aŭ streson en homoj kiuj suferas de alta sangopremo. 
• Muskola krampoj - Muskola krampo estas ofta kromefiko de kreatina suplemento, precipe se vi prenas tro multe. 
• Muskola dolorado - Preni kreatino antaŭ ekzercado povas konduki al muskola doloro, precipe se vi estas nova al kreatina suplementado. 
• Iritita Haŭto - En iuj kazoj, kreatina uzantoj raportis jukon kaj ruĝecon, tamen ĉi tio estas malpli ofta simptomo. 
• pezo Gajno - Kvankam kreatino helpas konstrui muskolojn, ĝi ankaŭ kaŭzas plipeziĝon. 
• Stomako ĉagreno - Iuj homoj raportas stomakojn kiam ili unue komencas uzi kreatinon, sed ĉi tiuj simptomoj kutime malaperas ene de kelkaj semajnoj. 

Kio okazas se vi ĉesas preni kreatinon 

Se vi decidas ĉesi uzon de kreatino, vi devus fari tion iom post iom. Vi devas redukti vian dozon je 25% ĉiusemajne ĝis vi atingos nulon. 

Ĉi tiu laŭgrada redukto de dozo permesos al via korpo adaptiĝi al la manko de kreatino sen sperti ajnajn negativajn efikojn. 

Oni rekomendas, ke vi daŭre manĝu sanan dieton, trinku multe da akvo kaj faru regulan ekzercon.

Se vi ĉesas kreatinon tute sen malvarmeta periodo, vi povas sperti mildajn kromefikojn kiel: 

• laciĝo
• Muskola malforto
• Malplipeziĝo