Ekzerca Reakiro : Kiel Eviti Ekzercan Traŭmon
Ekzercado estas esenca parto de sana vivstilo, sed ĝi ankaŭ povas konduki al doloro, laceco kaj vundo se ne ĝuste farita. Feliĉe, ekzistas multaj metodoj de ekzerca reakiro, kiuj povas helpi vin reakiri kaj akiri la plej grandan parton de via trejnado. De streĉado kaj ŝaŭmo-rulado ĝis krioterapio kaj masaĝterapio, ĉi tiuj teknikoj povas helpi akceli vian resanan tempon kaj teni vin sentiĝi refreŝita kaj vigligita.
streĉado post trejnado
Streĉado estas unu el la plej efikaj reakigaj metodoj por atletoj kaj aktivaj homoj. Ĝi helpas redukti doloron kaj rigidecon, plibonigas flekseblecon kaj gamon de moviĝo kaj reduktas la riskon de vundo. Ŝaŭma ruliĝo povas helpi rompi nodojn en viaj muskoloj, plibonigi sangan fluon al la tuŝita areo kaj antaŭenigi malstreĉiĝon.
Ĉu streĉado post trejnado helpas muskolajn kreskojn?
Streĉi post trejnado povas helpi antaŭenigi muskolan kreskon kaj reakiron. Post intensa ekzercado, viaj muskoloj estas lacaj kaj bezonas tempon por resaniĝi. Streĉado helpas malpliigi streĉiĝon en la muskoloj, permesante pli bonan moviĝ-amplekson kaj pliigitan flekseblecon. Ĉi tiu pliigita fleksebleco helpas plibonigi muskolan disvolviĝon etendante streĉajn muskolojn kaj permesante pli da oksigenita sango flui tra ili. Aldone, streĉado ankaŭ povas plibonigi pozon kaj ekvilibron, kio povas helpi malhelpi vundon.
Kio okazas se vi ne streĉas post trejnado?
Se vi ne streĉas post trejnado, viaj muskoloj eble ne povos plene resaniĝi. Sen streĉado, viaj muskoloj povas fariĝi streĉaj kaj doloraj, kio povas konduki al pliigita laceco kaj malpliigita rendimento dum estontaj trejnadoj. Aldone, sen taŭgaj streĉadoj kaj reakiro teknikoj, vi ankaŭ povas esti pliigita risko de vundo pro malfortigitaj muskoloj, kiuj ne kapablas trakti la streson de ekzerco.
Oni rekomendas atendi 10-15 minutojn post trejnado antaŭ ol komenci ajnajn streĉajn aŭ reakirajn teknikojn. Ĉi tio permesas al via korpo tempon malvarmiĝi kaj ke via korfrekvenco revenu al normalo. Krome, ĉi tio donas al viaj muskoloj tempon por alĝustigi sian antaŭ-ekzercan staton kaj povas helpi redukti doloron la sekvan tagon. Post kiam vi atendis la taŭgan tempon, komencu per dinamiko
Proteino por muskola reakiro
Proteino estas unu el la ĉefaj komponantoj por muskola reakiro. Kiam vi ekzercas, la korpo malkonstruas proteinojn por ripari kaj konstrui novajn muskolajn histojn. Manĝi sufiĉe da proteino post trejnado povas helpi replenigi ĉi tiujn butikojn kaj provizi la korpon per la esencaj nutraĵoj, kiujn ĝi bezonas por reakiro. Gravas konsumi kombinaĵon de ambaŭ rapid-agaj kaj malrapide liberigaj proteinoj por profiti la plej grandan parton de via post-trejna manĝo. Ekzemploj de rapid-agaj proteinoj inkluzivas selakton kaj kazeinon, dum malrapide liberigaj proteinoj inkluzivas ovojn kaj malgrasajn viandojn.
Proteinaj Skuoj
Proteinoj skuiĝas estas oportuna kaj efika maniero akiri la proteinon, kiun via korpo bezonas por muskola reakiro. Elektu altproteinan, malalt-sukeran skuadon kaj aldonu aliajn ingrediencojn kiel fruktojn, nuksojn aŭ nuksan buteron por plia gusto kaj nutrado. Proteinaj skuoj povas esti uzataj kaj antaŭ kaj post trejnadoj por plia akcelo de energio aŭ por helpi replenigi perditajn nutraĵojn.
Proteinoj
Proteinaj trinkejoj estas oportuna kaj bongusta maniero akiri la kroman proteinon, kiun via korpo bezonas por muskola reakiro. Male al proteinaj skuoj, proteinaj trinkejoj provizas pli grandan manĝeton, kiu povas helpi teni vin vigla dum la tuta tago. Elektu trinkejojn, kiuj enhavas almenaŭ 20 g da proteino kaj malaltajn kvantojn da sukero kaj karbonhidratoj por optimumaj profitoj. Proteinaj trinkejoj venas en diversaj gustoj kaj povas esti facile stokitaj en via gimnastiksako aŭ skribtabla tirkesto.
Ĉe The Skinny Food Co, ni havas ampleksan varion de bongustaj proteinaj trinkejoj de Ĉokoladaj Brunetoj ĝis Naskiĝtaga Kuko kaj niaj plej vendataj kuketoj kaj kremo, kaj plej bone ili estas malpli ol 100 kcal per trinkejo.
Hidratado por Muskola Reakiro
Estas esence resti hidratigita dum kaj post ekzercado. Akvo helpas vian korpon reguligi temperaturon, lubriki artikojn kaj helpi en digestado. Ĝi ankaŭ helpas viajn muskolojn resaniĝi pli rapide elfluante toksinojn kaj replenigante elektrolitojn perditajn pro ŝvito. Post trejnado, celu trinki almenaŭ 16 uncojn da akvo aŭ elektrolit-riĉan trinkaĵon kiel kokosa akvo. Ĉi tio helpos replenigi perditajn fluidojn kaj elektrolitojn, kaj ankaŭ redukti krampojn kaj lacecon en la tagoj post via trejnado.
Masaĝo por Muskola Reakiro
Masaĝo estas alia bonega maniero por akceli muskolan reakiron kaj redukti doloron. Masaĝo helpas pliigi cirkuladon, permesante al pli da oksigeno kaj nutraĵoj atingi la muskolojn, kaj ankaŭ liberigi la laktan acidon. Ĝi ankaŭ povas helpi malstreĉi streĉajn aŭ trolaboritajn muskolojn, plibonigi la gamon de moviĝo kaj malpezigi rigidecon. Por plej bonaj rezultoj, provu sportan masaĝon post intensa trejnado aŭ profundan histan masaĝon por pli kronika doloro.
Kiom ofte mi devas ricevi masaĝon por muskola reakiro?
Oni rekomendas ricevi masaĝon almenaŭ unufoje semajne por optimumaj rezultoj. Tamen, se vi traktas vundon aŭ havas kronikan kondiĉon, kiu bezonas pli da atento, tiam vi eble bezonos plani pli oftajn masaĝojn. Krome, se vi faras intensajn fizikajn agadojn kiel kurado aŭ halterlevo, estas utile ricevi masaĝon almenaŭ unufoje ĉiun duan semajnon por
Kiel malhelpi muskolajn vundojn?
La plej bona maniero malhelpi muskolajn vundojn estas varmiĝi ĝuste antaŭ ekzercado kaj permesi vian korpon malvarmigi poste. Varmiĝo helpas pliigi sangan fluon kaj flekseblecon dum malvarmigo helpas malpliigi la streson sur viaj muskoloj. Aldone, estas grave aŭskulti vian korpon kaj ne tro forte puŝi vin dum ekzercado. Certiĝu, ke vi ricevas sufiĉe da ripozo inter trejnadoj kaj permesu al viaj muskoloj sufiĉan tempon por resaniĝi. Fine, certigu, ke vi uzas taŭgan formon dum ekzercado kaj ne forgesu streĉi antaŭ kaj post via trejnado.
Interŝanĝado
