Kiel Gajni Muskola Maso

Konstrui muskolon estas komuna celo por multaj gimnastikanoj; estas granda kialo kial la plimulto el ni revenas al la gimnazio. La demando estas - kiel ni efike konstruas muskolojn?

Konstrui muskolon postulas pli ol nur ĉeesti la gimnazion aŭ konsumi vastajn kvantojn da proteino. Vi devas puŝi viajn muskolojn ĝis la limo, sed ankaŭ gravas permesi tempon por resaniĝi. Ankaŭ gravas certigi, ke via dieto estas plena de proteinoj, karbonhidratoj kaj fruktoj kaj legomoj por helpi muskolajn kreskojn.

Ĉi tie, ni esploras kernajn principojn de konstruado de muskolo.

Ekzercaj Konsiloj por Akiri Muskolon

Trejnaj reĝimoj devus dependi de kunmetita kaj izola movado kun pezoj. Ĉi tio povas postuli ĝustigi specifajn ekzercojn, arojn kaj ripetojn por certigi longtempajn gajnojn kaj konsistencon en muskola kresko.

1. Defiu vin mem

Certiĝu, ke vi elektas viajn ekzercojn bone kaj lerte.

Plejofte, vi devus fari optimumajn 8-10-ripetojn kiam vi uzas pezojn. Certiĝu, ke la pezo, kiun vi elektas uzi, devas lasi ĉe aŭ preskaŭ malsukceso sur via specifita nombro da ripetoj. 

2. Elektu la ĝustan ekzercon por vi

Vi devus elekti viajn ekzercojn bone, ĉar muskola konstruaĵo estas specifa por la muskolo laborita.

Ekzemple, se vi volas konstrui pli grandajn bicepsojn, vi devus elekti ekzercojn kiuj servas kaj profitigas bicepskreskon.

Ankaŭ gravas plenumi "progresan superŝarĝon" dum konstruado de muskola maso. Progresema troŝarĝo postulas, ke vi troŝarĝu la muskolon, pri kiu vi laboras, ekzemplo de ĉi tiuj pliigas viajn totalajn ripetojn tiun semajnon.

3. Certigu strukturon

Certiĝu, ke viaj trejnadoj estas bone strukturitaj, do vi ne troigas ĝin. 

Regula regulo: Faru 3 arojn de 3-5 kunmetitaj movadoj, sekvitaj de 3 aroj de 1-2 izolaj movadoj per trejnado.

Memoru registri viajn pezojn por ke vi ankaŭ povu identigi progresadon. 

4. Ripozu Viajn Muskolojn kaj Bonan Noktan Dormon

Certigu, ke vi lasas unu tagan ripozon inter trejnado de la samaj muskolaj grupoj - ĉi tio permesas al la muskolo ripari kaj finfine rekonstrui kaj plifortiĝi inter trejnadoj. 

Bona nokta dormo estas absolute necesa kiam vi provas akiri muskola maso - certigu, ke vi ricevas optimuman dormon de 8 horoj tage.

Dietaj Konsiloj por Akiri Muskolon

1. Manĝu Matenmanĝo

Matenmanĝi donas al vi tujan eksplodon de energio kaj helpas vin resti sata ĝis via sekva manĝo. Matenmanĝi ĉiutage helpas vin konservi rutinon kaj ebligos vin konservi ĉi tiun kutimon antaŭen. La plej bona matenmanĝo por provi dum konstruado de muskola maso estas:

• Smoothies - vi eble volas inkluzivi proteinan pulvoron en via glataĵo aŭ supro kun iom da aveno
• Omletoj
• Avenaj Bovloj

Kion vi manĝas por matenmanĝo povas esti sufiĉe fleksebla, kondiĉe ke vi ricevas karbonhidratojn, proteinojn kaj sanajn grasojn en via manĝo.

2. Manĝu Proteinon kun Ĉiu Manĝo

Por konstrui muskola maso, vi devas certigi, ke vi konsumas multajn proteinojn en via dieto. Vi devus konsumi 1 g da proteino per kg de korpa pezo. Proteinoj, kiujn vi devus provi kaj korpigi en viajn manĝojn, inkluzivas:

• Bovaĵo kiel ruĝa viando, porkaĵo kaj ŝafido
• Fiŝoj kiel salmo, tinuso, skombro. TIP: Provu limigi vin konsumi oleajn fiŝojn unufoje semajne
• Kokaĵo kiel kokido, anaso kaj meleagro
• ovojn
• Laktaĵoj kiel lakto, fromaĝo, jogurto
• Selaktoproteino. La Skinny Food Co havas elekton de Whey proteino vi povas aĉeti por helpi muskola kresko, por pli da informoj pri laktoproteino ĉi tie - ni ankaŭ havas Vegan Proteina Pulvoro.
• Lentiloj
• Tofu
• Semoj kaj nuksoj

3. Enigu Viajn Legomojn

Proteino estas grava, sed same gravas enigi viajn legomojn. Plej multaj fruktoj kaj legomoj estas malaltaj kalorioj, do vi povos konsumi pli grandajn kvantojn sen akiri grason aŭ pezon. Fruktoj kaj legomoj estas plenaj de fibroj, vitaminoj kaj mineraloj, kiuj helpas la digeston.

4. Karbohidratoj, Karbohidratoj kaj Pli da Karbohidratoj

Karbonhidratoj estas via numero 1 energifonto, do estas tre grave, ke via dieto konsistas el almenaŭ 60% karbonhidratoj dum konstruo de muskola maso.

5. Trinku Akvon

Akva perdo estas kaŭzita per forta trejnado, do vi devas replenigi la perditan fluidon post via trejnado por malhelpi muskolajn reakiĝojn kaj eviti dehidratiĝon.

Trinki multe da akvo ankaŭ helpos vin hidratiĝi antaŭ, dum kaj post intensaj trejnadoj.

6. Antaŭ-Trejnado kaj Post-Trejnado

Por via antaŭtrejna manĝo, oni konsilas konsumi 50 g da karbonhidratoj 30-60 minutojn antaŭ via trejnado. Alternative, vi povas aĉeti antaŭtrejnajn suplementojn kaj pulvorojn.

Por post-trejnado, certigu, ke vi konsumas karbonhidratojn kaj proteinojn en viaj post-trejnaj manĝoj por stimuli proteinan sintezon. 

Aĉetu The Skinny Food Co Range hodiaŭ!